退休生活展開後，不少長輩開始過上晨間健行、社區運動的規律生活。常見畫面是早上五六點就和老朋友約在公園快走、爬小山，回家後習慣來碗稀飯配醬瓜、燒餅配油條。
但你有沒有發現？活動才開始沒多久，就容易覺得累、腿軟、氣不足。很多人以為是年紀到了，其實往往是日常「早餐吃得不對」。
錯誤的早餐習慣，讓活力打了折扣
許多長輩一輩子信奉「粗茶淡飯是養生」，早餐清粥小菜、不敢吃太多肉類、奶類，甚至連水煮蛋都不敢多吃，深怕膽固醇或慢性病找上門。久而久之，一整天吃進的都是白飯、麵包等精緻澱粉，再加醃漬加工品，真正能補足體力的「蛋白質」反而吃不夠。
這樣的飲食其實對健康是「反效果」。根據國民健康署資料，每5位銀髮族中，就有1人蛋白質攝取不足，這可是肌肉流失、體力下降的警訊。
熟齡吃的蛋白質，比你想像的還要重要！
年紀越長，蛋白質的重要性反而越高。
一天要吃多少蛋白質？
一般成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1g，65歲以上則建議提高至1.2 g以上。
以60公斤的長輩來說，一天至少要吃到 72克蛋白質 ，才能維持肌肉與免疫力的基本運作。
平均分配到三餐，每餐要約 24克蛋白質。如果一顆蛋只有7克蛋白質，那常見的「水煮蛋＋稀飯配醬瓜」早餐，蛋白質加總大約只有 9克左右，不但不到每餐需求的三分之一，更別說整天的1/10。
這樣的早餐，根本無法支持一天活力。難怪走沒幾步就覺得累、喘得快。
營養師早餐黃金組合：好的蛋白質 + 好的碳水
想要吃得營養又安心，不需要搞得太複雜。營養師建議最理想的搭配就是：「一杯優質蛋白飲，搭配一份原型澱粉（像是地瓜、全麥麵包）與少量蔬果」。
這樣的組合不僅能幫助肌肉修復、穩定血糖，還能真正提升飽足感、延長活動耐力。尤其對於早起就要出門運動的長輩來說，「先喝再吃」會更有利於吸收。
💭不愛吃肉、牙口不好怎麼辦？
如果你或家中長輩早餐沒什麼胃口，或是咀嚼能力有限，像豆漿、奶類、優質營養飲就是很好的補充方式。
像是日幸「一日營養飲」，就是專為銀髮族設計的營養好夥伴。選用熟悉的湯底風味（像是蒜頭雞湯、四神湯），搭配均衡配方設計，補足長輩一餐所需蛋白質與能量。冷熱皆宜，早上一杯就能先暖胃又補力，是不少客戶口碑推薦的「早餐神隊友」。
💭不愛吃肉、牙口不好怎麼辦？
別再誤以為「清淡少吃就是健康」。退休後的每一天，其實才剛開始！
用營養紮實的早餐，替自己的生活打底，是給身體最好的投資。
不論是外出健行還是在家照顧孫子，記得從一杯優質蛋白開始每一天，為活力加分，讓退休生活更自在！
參考資料
- https://www.storypoint.com/resources/senior-nutrition/senior-nutrition-breakfast-ideas/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861021010938
- https://www.seniorhelpers.com/nc/charlotte/resources/blogs/how-to-build-a-healthy-breakfast-for-seniors/
