許多熟齡族為了控制血糖，嚴格執行「清淡飲食」，甚至以水果取代正餐，但體檢報告上的血糖數字卻不減反增，甚至出現肌肉流失（肌少症）的現象。
傅裕翔醫師在門診中發現，錯誤的「水果養生法」往往是長輩血糖失控的元兇。本篇專欄將解析糖尿病與高血壓族群如何正確攝取水果，以及穩定血糖的「三要訣」飲食策略。
水果當正餐？小心血糖失控與脂肪堆積
一、水果不是主食：當正餐吃會讓血糖失控
在台灣，許多長輩誤以為「少吃飯、多吃水果」能讓身體更健康。常見的現象是午餐只吃水果，或是晚餐以一杯果汁配餅乾果腹。然而，這種看似清淡的飲食習慣，其實等同於「吃糖配糖」。
為什麼水果不能當主食？ 水果中的果糖需經由肝臟代謝轉換為葡萄糖。若將水果當作正餐，會在短時間內造成血糖劇烈波動。特別是對於肌肉量不足、已有胰島素阻抗的熟齡族群，這種吃法容易導致：
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血糖居高不下：隔天空腹血糖易飆升至 140-150 mg/dL。
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熱量超標：例如一顆芒果糖分約 25 克（約一碗半白飯的碳水），兩片西瓜加一根香蕉的熱量恐超過一個便當。
✅醫師建議： 水果應被視為「配角」而非「主角」。每餐應以優質蛋白質和全穀類為主，水果建議放在餐後食用，以降低血糖上升速度並延緩飢餓感。
二、 挑選水果的關鍵：看「甜度」而非顏色
台灣水果改良技術精良，甜度普遍偏高。許多長輩認為水果是「天然糖」便毫無忌憚地攝取，但對身體代謝而言，糖就是糖，不會分天然跟人工的。
為了穩定血糖，挑選水果應參考「升糖指數 (GI值)」：
| ⭕建議攝取 (低升糖水果) | ❌建議避免/減量 (高糖地雷) |
| 芭樂 (富含纖維與維生素C) | 芒果 |
| 奇異果 | 荔枝、龍眼 |
| 番茄 (大番茄尤佳) | 葡萄 |
| 藍莓 | 釋迦、榴槤 |
| 蘋果 (建議帶皮吃) | 香蕉 (尤其是熟透的) |
✅醫師份量控制原則：
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總量限制：一份水果約為一個拳頭大（約 100 公克）。
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頻率：每日建議 2 份，最多不超過 3 份。
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搭配技巧：建議搭配蛋白質（如豆漿、無糖優格）食用，有助於減緩果糖吸收。
三、喝果汁等於喝糖水？「天然果汁」的陷阱
許多人為了方便，習慣將水果打成果汁飲用。然而，從營養學角度來看，果汁與完整水果對血糖的影響截然不同。
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纖維破壞、糖分吸收過快：打汁過程破壞了水果的膳食纖維，液體狀的糖分吸收速度極快，血糖飆升速度甚至可能超越汽水。
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糖分超標：一杯 500ml 的純果汁通常需要 2~3 份水果才能製成，等於一次喝下 40~60 克的糖分。
✅醫師建議： 若真的想喝果汁，請務必加水稀釋至少一半，或加入蔬菜一同攪打（綠拿鐵概念）。若患有糖尿病或代謝症候群，請務必堅持「吃水果，不喝果汁」的原則。
熟齡飲食三要訣：補蛋白、挑低糖、吃好油
除了控制水果份量，傅裕翔醫師建議長輩在日常飲食中落實這三個「主動策略」，能有效維持荷爾蒙健康並預防肌少症：
1.要補足蛋白
長輩常因牙口不好或怕胖而少吃肉，導致蛋白質攝取不足，加速肌力流失。
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怎麼吃：每天每公斤體重應攝取 1.1–1.2 克蛋白質。建議每餐至少攝取一個手掌大小的肉類、魚類或豆腐。
- 若日常吃不夠，則可以營養品補充，如「一日營養飲」一杯含2份蛋白質。
2. 要挑低糖水果
不要只看顏色，要看升糖指數。
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怎麼選：嚴格篩選水果種類，優先選擇上述提到的芭樂、蘋果、奇異果等低 GI 水果，避免血糖像雲霄飛車。
3.要攝取好油
許多人聞油色變，但「好油」其實是穩定血糖與維持腸道健康的關鍵防線。
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吃什麼：橄欖油、酪梨、堅果。每天建議攝取 3–5 茶匙的優質油脂。
醫師的最後叮嚀：別讓「吃不下」成為健康的破口
我們都知道「原型食物」最好，但臨床上我們也發現，許多長輩因為牙口退化，或是胃口變小，要他們每天吃一大塊肉、吃足量蔬菜、準時吃三餐，其實是一件很辛苦的事。
營養攝取不足，體力就會跟著流失。
如果長輩真的吃不下，別強迫進食，可以試著用「喝」的營養來輔助。日幸營養補充品— 一日營養飲專為熟齡族設計，小小一杯就能補足飲食中容易缺乏的蛋白質、維生素與礦物質。
把它當作日常飲食的「神隊友」，在長輩吃不下的時候幫一把，守住健康的底氣。
參考資料
- https://quadram.ac.uk/blogs/the-science-of-how-fruit-affect-blood-sugar/https://www.storypoint.com/resources/senior-nutrition/senior-nutrition-breakfast-ideas/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861021010938
- https://www.goodrx.com/conditions/diabetes/best-and-worst-fruit-for-diabetics?srsltid=AfmBOopuQ0_KAmAPkkhkwDBgcxYZX7yFykKaZbrQfk8W8hE_Ij4MB3-U
