傅裕翔醫師, 營養補帖

水煮=健康？六大烹調方式的營養流失比較

不少人認為「水煮」是最健康的烹調方式，特別是減重或養生族群，但水煮真的最健康嗎？但其實，水煮可能導致營養流失高達70%，甚至讓你錯過重要的微量營養素！

而烹調方式若不當，不僅會導致營養流失，甚至可能產生有害物質，影響健康。今天我們就來分析6大烹調方式，看看哪種方式最能保留營養、維持健康！

食物中的營養素都會因烹調影響嗎？

首先，我們要了解食物中營養素組成，主要分為以下兩種

  • 巨量營養素（不易因烹調影響）
    • 蛋白質、脂肪、碳水化合物
    • 這些營養素通常較為穩定，不易因加熱流失。
  • 微量營養素（受烹調影響較大）
    • 水溶性維生素（如維生素C、B群）：容易因接觸水或長時間加熱而流失
    • 脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）：相對穩定，但長時間高溫也可能降解
    • 礦物質（如鉀、鎂、鈉、鈣）：部分會溶於湯中
    • 酵素：對熱極為敏感，超過47°C即失去活性

換句話說，水的接觸、高溫時間、油脂使用方式，都會影響最終的營養攝取！

六種常見烹調法，哪種營養保留最多？

營養保留第1名：凍乾

冷凍真空乾燥技術最早使用於「太空食品」，在真空低溫的環境下，水分直接從固態昇華完成物品脫水，在這同時也達成了殺菌的效果。食物只有水份被抽離，本身的風味、營養與纖維都會被留下。

✅優點 ⚠️缺點
  • 低溫脫水，保留超過95%蛋白質、維生素B群、C
    （Journal of Food Engineering, 2020）
  • 口感較乾脆
  • 無油脂氧化，熱量低，營養密度高
  
  • 可常溫儲存，隨時補充營養
  

💡 小提醒：凍乾技術已廣泛應用於健康食品，未來在高蛋白飲食與機能食品上發展潛力大！適合高營養需求者。

營養保留第2名：舒肥

將食物真空密封後，低溫水浴烹調數小時，通常介於55-65°C。

✅優點 ⚠️缺點
  • 能保留更多蛋白質、維生素 B 群和礦物質
  • 備料、烹調時間長
  • 油脂氧化極少，適合控制脂肪攝取者
  • 風味較為單一

營養保留第3名：壓力鍋

高壓高溫快速燉煮，讓費時費力的「燉滷慢煮」變得輕鬆許多。

✅優點 ⚠️缺點
  • 烹煮時間縮短，減少營養素流失
  • 高溫仍可能破壞部分熱敏性營養素（如維生素C）
  • 蛋白質消化率高，高纖的食材燉煮軟爛，適合長輩食用。
  

💡 小提醒：湯與肉一起食用，可完整攝取營養

營養保留第4名：水煮

✅優點 ⚠️缺點
  • 低油、低脂，適合控制熱量
  • 水溶性營養素會溶於水中，煮越久流失越多。有研究測試結果，蔬菜中維生素B群會下降40%，維生素C會下降70%
    （McCance & Widdowson’s The Composition of Foods, 2019）
 
  • 植物性食材營養流失更多，尤其是植化素、葉酸、鉀等礦物質。
 
  • 水煮口感較淡，過量調味反而攝取更多鈉與額外熱量

💡 小提醒：如果長期三餐只吃水煮，更有可能因為油脂攝取不足導致荷爾蒙失調。喝湯可以減少營養流失，搭配適量健康油脂（如橄欖油、堅果）能提升營養吸收。

營養保留第5名：長時間燉煮

台灣人喜歡燉湯食補，因為燉湯時許多營養素都會進入湯裡，但是時間久了反而會有反效果。

✅優點 ⚠️缺點
  • 湯品濃郁，水溶性維生素和礦物質釋放到湯中，容易消化

 
  • 肉燉煮時蛋白質85%仍主要保留在肉內，只有小部分游離胺基酸（小分子蛋白）滲入湯中（British Journal of Nutrition, 2021）。
  • 維生素B群流失超過50-55%（Journal of Food Science, 2013）
  • 長時間的加熱過程中中的核酸被分解，釋放出大量普林到湯中。痛風或尿酸代謝異常者要注意

💡 小提醒：可搭配低普林食材（如豆腐、蛋）平衡飲食

營養保留第6名：高溫油炸、烘烤

台灣人喜歡燉湯食補，因為燉湯時許多營養素都會進入湯裡，但是時間久了反而會有反效果。

✅優點 ⚠️缺點
  • 香氣濃郁，口感酥脆
  • 高溫炸製不只破壞熱敏性營養素，同時食物吸收大量油脂、熱量和不健康的飽和脂肪含量明顯增加。
  • 當蛋白質遇上高溫油炸(>150 °C，)蛋白質會分解、變性而產生異環胺，會增加大腸癌、乳癌等癌症的發生率。
  • 裹粉層澱粉經過高溫油炸，會產生大量的致癌物質丙烯醯胺（Acrylamide），已被WHO列為2A類致癌物。會對神經及生殖器官產生毒性，也與泌尿系統相關的癌症有關。

💡 小提醒：若想降低油炸風險，可選擇氣炸鍋或烘烤方式，但仍需適量食用。

參考資料