擰不開罐頭、走不遠、爬樓梯很累，你有這些症狀嗎？
許多人擔心高血壓、糖尿病，卻對肌少症掉以輕心。但事實上，肌肉的流失，影響的不只是體力，而是整個健康狀況！
肌少症的第一個影響，就是下肢行動受限，當你無法行走，甚至只能長時間臥床時，會加速失能、憂鬱，更容易罹患三高、肥胖、心血管疾病，甚至與失智症息息相關。
更可怕的是，肌少症患者住院後的死亡率比一般人高。曾有住院醫師江坤俊分享，一名60多歲的阿公動小手術，原本應該幾天就能下床活動，但因為嚴重肌少，復原情況非常不好，術後他沒辦法下床走動，只能在床沿活動，最終在第6天因肺部感染不幸離世。這不是個案，而是許多肌少症病患可能面臨的風險。肌少症不只是單純沒力而已，肌肉無力對你健康的傷害遠超過你的想像。
⚠️ 癌症患者更不能忽視肌少症！
許多癌症病人最後並非死於癌症本身，而是死於癌症惡體質。癌細胞會分解肌肉來獲取養分，導致體重急速下降，瘦到根本沒體力承受化療，讓治療被迫中止，死亡風險大幅增加。
4招避免肌少症
避免肌少症方法1：維持足夠熱量
根據2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查，台灣65歲以上長者飲食熱量攝取不足盛行率竟高達42%。但其實樂齡族的熱量需求與成年人相同，一餐千萬不能隨便打發！
一天要吃多少熱量？
根據國健署建議，高齡族群每日熱量需求為每公斤體重 30 大卡，例如60公斤的長輩每天至少要攝取1800大卡
💡如果胃口不好或是咀嚼力不好，可以發揮一些巧思。例如：蛋類可以做成蒸蛋、肉類切碎或做成肉泥、青菜泡在湯裡煮爛一點。
避免肌少症方法2：充足蛋白質
常有病人問我，養生是不是等於「少吃肉多吃菜？」我的答案是：絕對不是！
蛋白質是肌肉的主要構成成分，能幫助合成與修復肌肉，維持肌肉量與強度沒有補充足夠的蛋白質，肌肉將會快速流失，將成為肌少症的高危險族群。
一天要吃多少蛋白質？
一般成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1g，65歲以上則建議提高至1.2 g以上。
💡如果咀嚼力不佳可以吃肉末，素食者也能飲用高蛋白飲料，來攝取足量蛋白質。
延伸閱讀：肌少症如何改善？醫師教你挑蛋白補充品
避免肌少症方法3：補充維生素D
台灣人雖然位於海島，但有超過50%人都缺乏維生素D。維生素D不只是幫助鈣吸收，還是肌肉健康的關鍵！ 它能調節肌肉幹細胞的再生，幫助產生新的肌肉細胞，維持肌肉量，讓身體更有力量
維生素D最好的方法就是曬太陽，每天曬15分鐘太陽就能補充維生素D（素食者20分鐘），可減緩肌肉流失、維持骨骼健康。
💡若是想從補給品補充維生素D3，一天不要超過50微克（2000IU），攝取過量反而會造成心律不整、高血鈣、血管與組織鈣化的風險
避免肌少症方法4:維持運動習慣
除了飲食，運動也是避免肌少症找上門的好方法！樂齡族可以做低強度的重量訓練或慢速有氧，來維持肌力健康，建議可以尋求專業教練協助，比較不容易受傷
參考資料
- https://www.carespring.com/how-to-prevent-sarcopenia/
- https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003001865
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010928/
- https://www.nature.com/articles/s41398-024-03131-3
