肌少症近年來受到廣泛關注，它與高血壓、糖尿病並列，已成為「樂齡族的失能兇手」。2021年數據顯示，台灣至少有40萬老年人受肌少症影響，而且肌少症已逐漸年輕化。
開罐頭吃力、走路短距離就累、爬樓梯喘？這些都是肌少症的信號。不用等到老，從30到40歲開始，肌肉流失速度加快。缺乏肌肉保護的身體很容易受傷，甚至引起骨折、失能等問題。讓你的退休生活全部泡湯，想要旅行、爬山通通有困難。
因此想要遠離肌少症，不僅樂齡族長輩需要關注，中壯年族群也應提前進行保養。
在這篇專欄中，我會以老年醫師的經驗，分享補充蛋白飲的好處，及如何選擇適合你和家人的蛋白補充品！
如何用飲食預防肌少症？
關鍵1：維持足夠熱量
許多長輩告訴我，他們的飲食方式是：早上一碗燕麥，中餐稀飯配上一些肉鬆小菜，晚餐則是前一餐的剩飯剩菜。樂齡族所需的熱量跟成年人相同，千萬不可以隨便打發一餐。
熱量不夠會消耗肌肉中的蛋白質當作能量，加快肌肉流失。因此先確保長輩吃得下，再追求補充優質蛋白質。
關鍵2：充足的優質蛋白質
常有病人問我，養生是不是等於「少吃肉多吃菜？」我的答案是：絕對不是！
蛋白質是肌肉的基底建造材料， 除了「量」要夠之外，也要選「品質」好的優質蛋白質。而在組成蛋白質的所有胺基酸中，白胺酸（Leucine）是最有效幫助肌肉合成。豐富的白胺酸食物有牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類等。
40+中壯年如何選擇蛋白質補充品？
市面上已經有許多的蛋白質補充品，像是乳清蛋白，也有植物性的大豆蛋白和豌豆蛋白。不過多數是為了運動族群設計，那對於中年壯而言，哪一種才合適呢？
關鍵1：選擇無乳糖的分離蛋白飲，不刺激腸胃
市面上的蛋白質飲品，大多數還是使用濃縮乳清蛋白。濃縮乳清的價格較低，脂肪含量較高，但人體吸收能力較差，且會含有乳糖，造成乳糖不耐症者會出現腹瀉問題。
台灣成人乳糖不耐症的盛行率高達88%，我會推薦分離乳清蛋白，含蛋白質量高，人體的吸收力達90%，且不含乳糖，乳糖不耐症患者也可以用來補充蛋白質。
而素食者則可選擇豌豆分離蛋白，不含有乳糖與大豆寡糖，不易脹氣，是腸道敏感族群的好選擇！
▲豌豆分離蛋白：不易脹氣，全素 ▲分離乳清蛋白：乳糖不耐症也可以喝
關鍵2：蛋白飲添加白胺酸，醫學實證效果顯著
支鏈胺基酸(BCAA)是肌肉組織最主要的胺基酸，其中白胺酸（Leucine）是最有效幫助肌肉合成。有經研究證實，白胺酸可顯著增加肌肉蛋白質的合成，提升肌力，逆轉老化所造成的肌肉流失。
所以在增加肌肉量的補充品上，要選擇BCAA量較高，且添加白胺酸的營養補充品。
關鍵3：無食品添加物，天然的最好
隨著食品安全意識日漸高漲，注意食品的成分與營養標示才能選擇出需要的營養素。糖含量也不能忽略，很多飲品會添加阿斯巴甜、蔗糖素等等，這一類甜味劑要少攝取為佳。
因此，記得挑選成分天然、無添加的蛋白飲，才可以攝取到更多的優質蛋白質，也不用擔心吃到其他食品添加物造成身體負擔。
關鍵4：複方添加能幫助中壯年健康的營養成分
添加鈣質與維生素D，同時保持骨骼健康
當維生素D濃度過低，會造成肌力下降。而肌肉需要骨頭支撐，而與骨質最需要的營養素是鈣質與維生素D，但這兩種營養素是國人普遍日常不足，額外補充變得尤其重要。
添加益生菌，增強腸道的有效利用蛋白質
吃進去的營養需要健康的腸道才能吸收。這個時候，益生菌不只維護消化道健康，其中芽孢乳酸菌GBI-30更有提升蛋白質吸收和運用，喝蛋白飲才喝到更佳的成效！
最後，建議可以了解蛋白飲所使用的原料是否擁有專利證明、文獻支持，來驗證產品的功效。這樣不管自己還是家人才能放心長期食用。
參考資料
- Jäger R, Purpura M, Farmer S, Cash HA, Keller D. Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 Improves Protein Absorption and Utilization. Probiotics Antimicrob Proteins. 2018 Dec;10(4):611-615.
- Walden KE, Hagele AM, Orr LS, Gross KN, Krieger JM, Jäger R, Kerksick CM. Probiotic BC30 Improves Amino Acid Absorption from Plant Protein Concentrate in Older Women. Probiotics Antimicrob Proteins. 2024 Feb;16(1):125-137.
