肌少症如何改善?醫師教你挑蛋白補充品

肌少症 蛋白飲挑選

肌少症近年來受到廣泛關注,它與高血壓、糖尿病並列,已成為「樂齡族的失能兇手」。2021年數據顯示,台灣至少有40萬老年人受肌少症影響,而且肌少症已逐漸年輕化。

開罐頭吃力、走路短距離就累、爬樓梯喘?這些都是肌少症的信號。不用等到老,從30到40歲開始,肌肉流失速度加快。缺乏肌肉保護的身體很容易受傷,甚至引起骨折、失能等問題。讓你的退休生活全部泡湯,想要旅行、爬山通通有困難。

因此想要遠離肌少症,不僅樂齡族長輩需要關注,中壯年族群也應提前進行保養。

在這篇專欄中,我會以老年醫師的經驗,分享補充蛋白飲的好處,及如何選擇適合你和家人的蛋白補充品!

如何用飲食預防肌少症?

關鍵1:維持足夠熱量

許多長輩告訴我,他們的飲食方式是:早上一碗燕麥,中餐稀飯配上一些肉鬆小菜,晚餐則是前一餐的剩飯剩菜。樂齡族所需的熱量跟成年人相同,千萬不可以隨便打發一餐。

熱量不夠會消耗肌肉中的蛋白質當作能量,加快肌肉流失。因此先確保長輩吃得下,再追求補充優質蛋白質

關鍵2:充足的優質蛋白質

常有病人問我,養生是不是等於「少吃肉多吃菜?」我的答案是:絕對不是!

蛋白質是肌肉的基底建造材料, 除了「量」要夠之外,也要選「品質」好的優質蛋白質。而在組成蛋白質的所有胺基酸中,白胺酸(Leucine)是最有效幫助肌肉合成。豐富的白胺酸食物有牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類等。

40+中壯年如何選擇蛋白質補充品?

市面上已經有許多的蛋白質補充品,像是乳清蛋白,也有植物性的大豆蛋白和豌豆蛋白。不過多數是為了運動族群設計,那對於中年壯而言,哪一種才合適呢?

關鍵1:選擇無乳糖的分離蛋白飲,不刺激腸胃

市面上的蛋白質飲品,大多數還是使用濃縮乳清蛋白。濃縮乳清的價格較低,脂肪含量較高,但人體吸收能力較差,且會含有乳糖,造成乳糖不耐症者會出現腹瀉問題。

台灣成人乳糖不耐症的盛行率高達88%,我會推薦分離乳清蛋白,含蛋白質量高,人體的吸收力達90%,且不含乳糖,乳糖不耐症患者也可以用來補充蛋白質。

而素食者則可選擇豌豆分離蛋白,不含有乳糖與大豆寡糖,不易脹氣,是腸道敏感族群的好選擇

▲豌豆分離蛋白:不易脹氣,全素                                                   ▲分離乳清蛋白:乳糖不耐症也可以喝

關鍵2:蛋白飲添加白胺酸,醫學實證效果顯著

支鏈胺基酸(BCAA)是肌肉組織最主要的胺基酸,其中白胺酸(Leucine)是最有效幫助肌肉合成。有經研究證實,白胺酸可顯著增加肌肉蛋白質的合成,提升肌力,逆轉老化所造成的肌肉流失

所以在增加肌肉量的補充品上,要選擇BCAA量較高,且添加白胺酸的營養補充品。

關鍵3:無食品添加物,天然的最好

隨著食品安全意識日漸高漲,注意食品的成分與營養標示才能選擇出需要的營養素。糖含量也不能忽略,很多飲品會添加阿斯巴甜、蔗糖素等等,這一類甜味劑要少攝取為佳

因此,記得挑選成分天然、無添加的蛋白飲,才可以攝取到更多的優質蛋白質,也不用擔心吃到其他食品添加物造成身體負擔。

關鍵4:複方添加能幫助中壯年健康的營養成分

添加鈣質與維生素D,同時保持骨骼健康

當維生素D濃度過低,會造成肌力下降。而肌肉需要骨頭支撐,而與骨質最需要的營養素是鈣質與維生素D,但這兩種營養素是國人普遍日常不足,額外補充變得尤其重要。

添加益生菌,增強腸道的有效利用蛋白質

吃進去的營養需要健康的腸道才能吸收。這個時候,益生菌不只維護消化道健康,其中芽孢乳酸菌GBI-30更有提升蛋白質吸收和運用,喝蛋白飲才喝到更佳的成效!

最後,建議可以了解蛋白飲所使用的原料是否擁有專利證明、文獻支持,來驗證產品的功效。這樣不管自己還是家人才能放心長期食用。

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