傅裕翔醫師
素食營養這樣吃！4大營養一定要補足
近日有長期吃素的阿姨在網路上看到「長期吃素竟失智」的報導，就非常擔心，來問我該如何預防。
長期吃素真的會失智嗎?
首先，跟大家分享一下，吃素與失智並不能劃上等號，但確實有增加失智風險的可能。因長期吃素可能容易造成維生素B12缺乏，就會引發記憶力衰退、出現早期失智症狀，如時常找不到東西，這是屬於失智症的一種「營養失衡型失智」，及時治療是有機會恢復的。
有意識要預防是好的事，但大家不用過分緊張。今天幫大家整理出４大素食者容易缺乏的營養素，還有補充方法！
素食者容易缺乏的4大營養素
素食易缺營養1>優質蛋白質
許多素食者都會以澱粉為主，而蛋白質來源只能從豆製品攝取，相對之下食物變化少，蛋白質攝取量會變低。不足的部分可以透過蛋白質營養品補充。
▶ 症狀：肌肉流失、免疫力降低、頭髮容易斷裂及精神不振
▶ 建議吃：毛豆、豆腐、豆漿、豆干、堅果類
素食易缺營養2>維生素B12
由於B12通常無法從蔬菜水果中獲得，所以素食人士更難從飲食中滿足B12的需要。
▶症狀：貧血、疲勞、失智、手腳麻木
▶建議吃：蛋奶素者可食用蛋、乳製品；全素者可吃紫菜跟海苔補充B12，不過加工後容易流失，如果腸道功能不佳者，如老年人，吸收B12的效率會更差。就需透過營養品補充。
素食易缺營養3>鈣質＋維生素D
植物中的植酸和草酸會干擾鈣的吸收，不特別補充特別容易缺乏。建議搭配維他命D才能促進鈣吸收。
▶症狀：疲勞、失眠、骨鬆
▶建議吃：牛奶、起士、優格、芝麻、海帶、菇類、適時的曬太陽
素食易缺營養4>鐵質
雖然植物也含有鐵質，但其吸收率亦遠遠比不上動物性鐵質。
▶症狀：貧血、心悸、易疲倦、抽筋
▶建議吃：紫菜、木耳、鷹嘴豆、紅豆、菠菜
身體機能變弱，容易導致吃不夠
以我的臨床觀察，大多數熟齡素食者對養生蠻講究的，但仍可能出現營養不足。
主要是因為年齡增長，導致身體的吸收力下降和食量變少，導致「吃不夠」。這種情況也不能逼他們吃更多對吧？因此，我會建議他們選擇營養補充品，比如多元營養蛋白飲和保健品，這樣能幫助熟齡者比較快速、有效地補到足量的營養。
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