素食營養這樣吃!4大營養一定要補足

近日有長期吃素的阿姨在網路上看到「長期吃素竟失智」的報導,就非常擔心,來問我該如何預防。

長期吃素真的會失智嗎?

首先,跟大家分享一下,吃素與失智並不能劃上等號,但確實有增加失智風險的可能。因長期吃素可能容易造成維生素B12缺乏,就會引發記憶力衰退、出現早期失智症狀,如時常找不到東西,這是屬於失智症的一種「營養失衡型失智」,及時治療是有機會恢復的。

有意識要預防是好的事,但大家不用過分緊張。今天幫大家整理出4大素食者容易缺乏的營養素,還有補充方法!

素食者容易缺乏的4大營養素

<”h4″ class="section-title section-title-normal">”素食易缺營養1>優質蛋白質”

許多素食者都會以澱粉為主,而蛋白質來源只能從豆製品攝取,相對之下食物變化少,蛋白質攝取量會變低。不足的部分可以透過蛋白質營養品補充。

▶ 症狀:肌肉流失、免疫力降低、頭髮容易斷裂及精神不振
▶ 建議吃:毛豆、豆腐、豆漿、豆干、堅果類

<”h4″ class="section-title section-title-normal">”素食易缺營養2>維生素B12″

由於B12通常無法從蔬菜水果中獲得,所以素食人士更難從飲食中滿足B12的需要。

▶症狀:貧血、疲勞、失智、手腳麻木
▶建議吃:蛋奶素者可食用蛋、乳製品;全素者可吃紫菜跟海苔補充B12,不過加工後容易流失,如果腸道功能不佳者,如老年人,吸收B12的效率會更差。就需透過營養品補充。

<”h4″ class="section-title section-title-normal">”素食易缺營養3>鈣質+維生素D”

植物中的植酸和草酸會干擾鈣的吸收,不特別補充特別容易缺乏。建議搭配維他命D才能促進鈣吸收。

▶症狀:疲勞、失眠、骨鬆
▶建議吃:牛奶、起士、優格、芝麻、海帶、菇類、適時的曬太陽

<”h4″ class="section-title section-title-normal">”素食易缺營養4>鐵質”

雖然植物也含有鐵質,但其吸收率亦遠遠比不上動物性鐵質。

▶症狀:貧血、心悸、易疲倦、抽筋
▶建議吃:紫菜、木耳、鷹嘴豆、紅豆、菠菜

身體機能變弱,容易導致吃不夠

以我的臨床觀察,大多數熟齡素食者對養生蠻講究的,但仍可能出現營養不足。
主要是因為年齡增長,導致身體的吸收力下降和食量變少,導致「吃不夠」。這種情況也不能逼他們吃更多對吧?因此,我會建議他們選擇營養補充品,比如多元營養蛋白飲和保健品,這樣能幫助熟齡者比較快速、有效地補到足量的營養。
特價
特價
特價
特價
特價